Η υγιεινή μεσογειακή διατροφή αποτελεί σύνολο κανόνων, που στηρίζεται στις συνήθειες που επικρατούσαν για πολλά χρόνια σε χώρες της Μεσογείου, όπως είναι η Ελλάδα και κυρίως η Κρήτη, η νότιος Ιταλία, η Ισπανία, η Πορτογαλία και το Μαρόκο. Το είδος αυτής της διατροφής έχει συσχετιστεί τόσο ιστορικά σε αυτές τις χώρες, όσο και μέσω κλινικών μελετών που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια, με μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν είναι καθόλου τυχαίο το γεγονός, ότι το Νοέμβριο του 2010 η UNESCO αναγνώρισε τη μεσογειακή διατροφή ως μέρος της πολιτιστικής κληρονομιάς της Ελλάδας, της Ιταλίας, της Ισπανίας και του Μαρόκου, αναγνωρίζοντας με αυτόν τον τρόπο ότι δεν αποτελεί μόνο μέρος της ιστορίας τους αλλά και σημαντική συνεισφορά αυτών των χωρών σε όλη την ανθρωπότητα.
Τι σημαίνει όμως μεσογειακή διατροφή; Αν κάποιος θέλει να το περιγράψει σύντομα και απλά, θα μπορούσε να πει ότι αν πάρουμε τις πιο υγιεινές φρέσκες τροφές, τους ρίξουμε μερικές κουταλιές αγνό και πεντανόστιμο ελαιόλαδο και αυτά τα συνοδέψουμε με ένα ποτήρι κρασί και με την ευχάριστη παρέα της οικογένειας μας ή κάποιων καλών φίλων, θα έχουμε ένα τυπικό δείγμα μεσογειακής διατροφής! Αν πάλι θέλει αν είναι πιο αναλυτικός, άφθονες φυτικές τροφές ως λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα, γαλακτοκομικά, κυρίως τυριά και γιαούρτι, ψάρι και κοτόπουλο σε μικρές προς μέτριες ποσότητες, 3-4 αβγά την εβδομάδα, ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους, μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και μικρή προς μέτρια ποσότητα κρασιού, 1-2 ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες και 2-3 ποτήρια κρασιού για τους άνδρες. Και, βέβαια, η τακτική φυσική δραστηριότητα δεν τρώγεται, αλλά αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας σε αυτές τις χώρες, τουλάχιστον τις προηγούμενες δεκαετίες και, συνεπώς, φυσικό συμπλήρωμα της μεσογειακής διατροφής.
Τα συνολικά λίπη μιας τέτοιας διατροφής αποτελούν το 25-30% των συνολικών θερμίδων. Εξ αυτών μόνο το 8% των θερμίδων αποδίδεται σε κορεσμένα λίπη, που συχνά είναι βλαβερά, ενώ το μεγαλύτερο μέρος αποτελείται από τα ευεργετικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Ειδικά για το ελαιόλαδο, που αποτελεί το πλέον βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και πρέπει να χρησιμοποιείται αντί για ζωικό βούτυρο, περιέχει υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών αλλά και αντιοξειδωτικά συστατικά. Η παρουσία του ελαιόλαδου πιθανότατα ευθύνεται για το παράδοξο φαινόμενο της πολύ χαμηλότερης επίπτωσης καρδιαγγειακών παθήσεων στις μεσογειακές χώρες σε σύγκριση με περιοχές της Αμερικής, που έχουν αντίστοιχη κατανάλωση λιπών, με τη διαφορά ότι αυτά είναι κυρίως ζωικά και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Αντίστοιχο είναι και το «γαλλικό παράδοξο», με τη διαφορά ότι αυτό έχει αποδοθεί στην κατανάλωση κόκκινου κρασιού και τα φλαβονοειδή που περιέχει και έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση! Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λίπη, όμως επειδή περιέχουν πολλές θερμίδες δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Μιαν κλειστή χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα είναι αρκετή. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγονται οι αλατισμένοι και καραμελωμένοι ξηροί καρποί. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο κολιός, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος και ο σολομός είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στις μεσογειακές χώρες τα μυρωδικά και τα καρυκεύματα είναι παραδοσιακά τα πιο πολύτιμα εφόδια νοστιμιάς και όχι το ανθυγιεινό αλάτι, αν και συχνά καταναλώνονται τροφές αρκετά αλμυρές όπως οι ελιές, τα τυριά, οι αντζούγιες και άλλα παστά ψάρια.
Σήμερα, έχουμε στη διάθεση μας πλήθος μελετών που συσχετίζουν τη μεσογειακή διατροφή με χαμηλότερο κίνδυνο για νόσηση ή και θάνατο από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο αλλά και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Επίσης υπάρχουν μελέτες που συσχετίζουν αυτό το είδος διατροφής με μικρότερο κίνδυνο για νόσο Πάρκινσον και νόσο Αλτσχάιμερ. Η πρώτη μεγάλη μελέτη που ανέδειξε την αξία της μεσογειακής διατροφής είναι εκείνη των Επτά Χωρών, όπου διαπιστώθηκε η εξαιρετικά χαμηλή επίπτωση του θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις στους άρρενες κατοίκους της Κρήτης, παρά τη μέτρια προς υψηλή κατανάλωση λιπών, κυρίως σε μορφή ελαιολάδου. Ιδιαίτερα σημαντική ήταν και η Lyon Diet Heart Study, όπου σε ασθενείς που ήδη είχαν υποστεί ένα καρδιακό επεισόδιο χορηγήθηκε παραλλαγή της μεσογειακής διατροφής και διαπιστώθηκε εντυπωσιακή μείωση της θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία κατά 70%. Πολλές μελέτες επίσης συσχετίζουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένη επίπτωση σακχαρώδη διαβήτη, αρτηριακής υπέρτασης, αυξημένων τριγλυκεριδίων και μεταβολικού συνδρόμου. Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, που οι περισσότερες μεγάλες επιστημονικές οργανώσεις ενθαρρύνουν τους υγιείς ενήλικες να υιοθετήσουν το μεσογειακό τύπο διατροφής με σκοπό τη πρόληψη όλων σχεδόν των χρόνιων παθήσεων.
Στο παρελθόν έχουν διατυπωθεί αρκετές υποθέσεις σχετικά με το μηχανισμό προστασίας από τις καρδιαγγειακές παθήσεις στις μεσογειακές χώρες. Σύμφωνα με μια από αυτές, υπεύθυνη μπορεί να είναι η διαφορά έκθεσης στην υπέρυθρη ηλιακή ακτινοβολία ανάμεσα στους κατοίκους των χωρών αυτών και τους κατοίκους βορειότερων χωρών. Τότε προκύπτει διαφορά στην προκαλούμενη από την ακτινοβολία UBV παραγωγή βιταμίνης D. Μήπως όμως τελικά το πλεονέκτημα επιβίωσης που παρατηρήθηκε, τα προηγούμενα χρόνια στους πληθυσμούς των μεσογειακών χωρών, οφείλεται σε γενετικούς λόγους, δηλαδή καλύτερα γονίδια; Αυτό μάλλον φαίνεται να μην ισχύει, αφού οι μεταβολές στον τρόπο ζωής των μεσογειακών πληθυσμών τα τελευταία χρόνια, με την υιοθέτηση δίαιτας δυτικού τύπου και τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, έχει οδηγήσει σε αύξηση της συχνότητας των καρδιαγγειακών παθήσεων. Γενικά, η σχετική προστασία από τις καρδιαγγειακές παθήσεις που απολαμβάνουν οι κάτοικοι των χωρών της Μεσογείου δεν έχει ξεκαθαριστεί αν οφείλεται σε ένα ή περισσότερα συστατικά της διατροφής τους ή σε κάποια άλλη αιτία.
