Σωστή διατροφή για την ανάπτυξη του παιδιού και του εφήβου

0
1975

Του Αχιλλέα Παπαδόπουλου, Ειδικού Καρδιολόγου

 

Η φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού και του εφήβου είναι πολύ σημαντική, καθώς σε αυτή την ηλικία μπαίνουν τα θεμέλια για μία υγιή ενήλικο ζωή, όσον αφορά στη σωματική, πνευματική αλλά και ψυχική υγεία. Η αλματώδης ανάπτυξη που παρατηρείται, ιδίως κατά την εφηβεία, πρέπει να υποστηριχθεί με την κατάλληλη διατροφή, αλλά και τη συστηματική σωματική δραστηριότητα, ώστε να μπορέσουν τα παιδιά να χτίσουν γερό σκελετό, να αναπτύξουν τη μυική τους μάζα, να έχουν καλύτερη διάθεση και ευεξία, καλύτερο έλεγχο του σωματικού τους βάρους και βελτιωμένη φυσική κατάσταση και αντοχή
Ο ρόλος των γονέων και των κηδεμόνων στη φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού και του εφήβου είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς πέραν του περιβάλλοντος αγάπης και θαλπωρής που προσφέρουν απλόχερα, θα πρέπει να φροντίσουν, ώστε το παιδί να υιοθετήσει ισορροπημένες συνήθειες διατροφής και φυσικής δραστηριότητας, τις οποίες θα ακολουθήσει σε όλη τη διάρκεια της ζωής του. Η ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που θα εξασφαλίσει τις ημερήσιες ανάγκες σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και, παράλληλα, θα προλάβει τυχόν διατροφικές ελλείψεις, όπως σιδηροπενική αναιμία, έλλειψη ασβεστίου, βιταμίνης D κ.α. Επιπλέον, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την ικανότητα εκμάθησης και βεβαίως ταυτόχρονα συμβάλλει στην πρόληψη της ενήλικης παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα χαρακτηριστικά ενός ισορροπημένου διαιτολογίου περιλαμβάνουν τρεις, τουλάχιστον, βασικές αρχές: την ποικιλία όλου του φάσματος των τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας, τη συνιστώμενη ποσότητα ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα του παιδιού και, βεβαίως, την επαρκή πρόσληψη νερού. Το παιδί, αλλά και οι γονείς που οφείλουν να δίνουν το καλό παράδειγμα, πρέπει να καταναλώνουν πέντε φαγητά την ημέρα, τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δυο ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό), ώστε να καταμερίζεται σωστά η αναγκαία ποσότητα τροφής της ημέρας και να φορτίζονται συνεχώς οι αποθήκες ενέργειας.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό φαγητό της ημέρας, επειδή τροφοδοτεί το σώμα και τον εγκέφαλο με την απαραίτητη ενέργεια μετά την πολύωρη «αφαγία» και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, ώστε να ξεκινήσει σωστά η μέρα του παιδιού. Ένα θρεπτικό πρωινό συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς βάρους αλλά και στη χαμηλότερη πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντιθέτως, όσα παιδιά δεν λαμβάνουν πρωινό, φαίνεται να έχουν συνήθως μειωμένη πρόσληψη σε ενέργεια, βιταμίνες (Α, C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β), αλλά και σε ιχνοστοιχεία, ως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος. Το πρωινό, παραδοσιακά, καταναλώνει το παιδί στο σπίτι με άνεση και ηρεμία. Εάν καταναλωθεί στο δρόμο για το σχολείο, ο οργανισμός δεν το υποδέχεται τόσο καλά Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει: μερίδα από γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, μερίδα από ψωμί η δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και φρέσκα φρούτα η φυσικό χυμό φρούτων.
Τα ενδιάμεσα φαγητά, κολατσιό στο σχολείο, απογευματινό, εφοδιάζουν το σώμα με ενέργεια, την οποία τα παιδιά χρειάζονται προκειμένου να ανταπεξέλθουν με επιτυχία τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική δραστηριότητα. Επιπλέον, συμπληρώνουν τη διατροφή με τις απαραίτητες πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Για το κολατσιό και το απογευματινό η προετοιμασία τους μπορεί να γίνει από το σπίτι με φρούτα, δημητριακά, γάλα, λίγους ξηρούς καρπούς, τραγανά λαχανικά όπως καρότο η αγγούρι, τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά ή να επιλεχθεί κάτι «έξυπνο» και υγιεινό στο σχολείο, π.χ. κουλούρι σουσαμένιο, κριτσίνια, κράκερς ολικής άλεσης, μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα, φυσικός χυμός.
Όπως το πρόγευμα-πρωινό, έτσι το γεύμα-μεσημεριανό και το δείπνο-βραδινό είναι εξ ίσου σημαντικά για τη φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού και του εφήβου, επειδή ακριβώς είναι τα βασικά φαγητά της ημέρας. Πρέπει να ποικίλλουν και να περιλαμβάνουν συνδυασμούς όλων των ομάδων τροφίμων. Ένα ισορροπημένο πιάτο διατροφής, στο γεύμα ή το δείπνο, που θα καλύπτει τις ανάγκες του παιδιού αλλά ταυτόχρονα ρυθμίζει σωστά την ποσότητα και το είδος που πρέπει να καταναλωθεί, είναι το εξής:
-Το μισό πιάτο αποτελείται από λαχανικά, ωμά ή βραστά ή ψητά ή μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, π.χ. σαλάτα εποχής, βραστό καρότο κολοκυθάκι, πιπεριές Φλωρίνης, φασολάκια, αρακάς.
-Το ένα τέταρτο του πιάτου αποτελείται από τρόφιμο της ομάδας κρέατος, ψαριού, οσπρίου η της ομάδας γάλακτος, των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί.
-Το ένα τέταρτο του πιάτου αποτελείται από τρόφιμο της ομάδας των δημητριακών, π.χ. ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτα.
-Ένα φρούτο.
Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η πληρότητα, η ποικιλία και το μέτρο, καταμερίζοντας δηλαδή σωστά την ποσότητα μεταξύ των ομάδων τροφίμων στα κύρια φαγητά του παιδιού. Το έργο των γονιών είναι σημαντικό, καθώς θα πρέπει να φροντίζουν, ώστε το ψυγείο να είναι εφοδιασμένο με εποχικά λαχανικά. Η προετοιμασία με νόστιμα, σπιτικά αρτύματα (ντρέσινγκ) π.χ. ελαιόλαδο, ξύδι, μουστάρδα, λίγο μέλι ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μυρωδικά, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσής τους. Ακόμη κι αν το παιδί αρνείται να καταναλώσει κάποιο συγκεκριμένο φαγητό ή τρόφιμο, οι γονείς δεν θα πρέπει να το αφαιρέσουν από το οικογενειακό τους διαιτολόγιο, αλλά να συνεχίζουν την παρασκευή και εμφάνισή του στο τραπέζι, ίσως κάποια στιγμή να το δοκιμάσει το παιδί.
Η συνήθεια καλής διατροφής είναι σημαντική για την ανάπτυξη του παιδιού και πιθανότατα θα τη διατηρήσει κατά την ενήλικο ζωή. Θα πρέπει, λοιπόν, οι γονείς να φροντίζουν ώστε κατά τη διάρκεια του φαγητού τα παιδιά να μην ασχολούνται και με κάτι άλλο παράλληλα, όπως για παράδειγμα τον υπολογιστή ή να βλέπουν τηλεόραση. Επιπλέον, καλό είναι να υπάρχει τουλάχιστον ένα οικογενειακό φαγητό μέσα στην ημέρα, ώστε ο γονιός να δίνει το καλό παράδειγμα καταναλώνοντάς το με ηρεμία, γαλήνη και οικογενειακή συζήτηση, χωρίς βιασύνη. Εξίσου σημαντικό είναι να μπαίνουν τα παιδιά στη διαδικασία προετοιμασίας του φαγητού τους, ώστε να έρθουν σε επαφή με τα τρόφιμα και να δοκιμάζουν καινούριες γεύσεις.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here