Λιπαρά: είναι όλα τα ίδια;

0
1021

Του Αχιλλέα Παπαδόπουλου, Ειδικού Καρδιολόγου

Αρκετοί άνθρωποι στην προσπάθειά τους να έχουν υγιεινό τρόπο διατροφής περιορίζουν τα λιπαρά. Όμως, αν και αυτό είναι σωστό, δεν είναι τόσο απλό! Τα λιπαρά αποτελούν μια μεγάλη κατηγορία χημικών ενώσεων και κάποια από αυτά είναι βλαβερά για την υγεία μας, ενώ κάποια άλλα είναι ωφέλιμα.
Αρχικά, τα λιπαρά που λαμβάνουμε από τις τροφές είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας: 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο υδατάνθρακα-ζάχαρης ή πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες. Ακόμη, βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και Κ και, όταν προέρχονται από τα κατάλληλα τρόφιμα, μας προμηθεύουν με τα απαραίτητα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και πρέπει να προσληφθούν από τις τροφές.

Όμως τα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια και είναι σημαντικό να προσέχουμε και το είδος που καταναλώνουμε. Έτσι, αυτά διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες:

α. Τα κορεσμένα λίπη, που προέρχονται από ζωικά τρόφιμα όπως τα λιπαρά κρέατα, το πλήρες γάλα και γιαούρτι, τα λιπαρά τυριά, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι σε θερμοκρασία δωματίου έχουν στερεή μορφή. Η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συσχετίζεται με την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος, την αρτηριοσκλήρυνση και σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, υπέρταση κλπ., με την εμφάνιση εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Έτσι, η ημερήσια κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη και να μην ξεπερνά το 7-10% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε.

β. Τα μονο-ακόρεστα, που προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο, αλλά και από το αβοκάντο, διάφορα σπορέλαια και ξηρούς καρπούς όπως το σουσάμι (και το ταχίνι), τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Τα μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται πως βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της κακής LDL-χοληστερόλης, ενώ ειδικά το ελαιόλαδο και λόγω της βιταμίνης Ε που περιέχει φαίνεται να προστατεύει από την εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου. Έτσι, η ημερήσια κατανάλωση μονο-ακόρεστων λιπαρών, κυρίως του ελαιόλαδου, πρέπει να αποτελεί το 15% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε.

γ. Τα πολυ-ακόρεστα λίπη, στα οποία ανήκουν και τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.
Το α-λινολενικό οξύ, το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δωδεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) ανήκουν στα ω-3 λιπαρά οξέα και έχουν σημαντικό ρόλο στη βιολογία του ανθρώπου, καθώς αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου, του αμφιβληστροειδούς του ματιού και του σπέρματος. Στους ιστούς το πιο διαδομένο από τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το DHA. Επίσης, τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πρόδρομες ουσίες των εικοσανοειδών, που παρουσιάζουν όμοια δράση με αυτή των ορμονών. Το EPA και DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και στα θαλασσινά, ενώ το λινολεϊκό οξύ στα καρύδια, στον λινασπόρο, στα πράσινα λαχανικά, στο σογέλαιο και λάδι κράμβης. Από τα ω-3 λιπαρά οξέα απαραίτητο είναι το α-λινολενικό, το οποίο δεν συνθέτει ο οργανισμός μας και πρέπει να το λάβει από την τροφή, ενώ για τα ΕΡΑ και DHA υπάρχει διατροφική απαίτηση κατά τη βρεφική ηλικία.
Βασικοί εκπρόσωποι των ω-6 λιπαρών οξέων είναι το λινελαϊκό οξύ και το αραχιδονικό οξύ. Το λινελαϊκό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε οποιοδήποτε άλλο λιπαρό οξύ της ίδιας ομάδας και γι’ αυτό είναι πολύ σημαντική η κατανάλωσή του. Το συναντάμε σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο. Το αραχιδονικό οξύ είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τα βρέφη. Πλούσια σε αραχιδονικό οξύ είναι το λίπος του αβγού, το κρέας, το συκώτι. Για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα η συνολική κατανάλωση πρέπει να είναι 1-5 γραμμάρια την ημέρα και σε αναλογία ένα ω-3 προς τέσσερα ω-6.

Τέλος, υπάρχουν τα υδρογονωμένα λίπη και τα trans λιπαρά. Αυτά προκύπτουν από την υδρογόνωση διάφορων φυτικών ελαίων προκειμένου να αποκτήσουν στερεή μορφή (μαργαρίνη) και να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αν και προέρχονται από πολυ-ακόρεστα λιπαρά, αποκτούν στερεοχημική δομή που μοιάζει με αυτή των κορεσμένων, ενώ επιπλέον αντικαθιστούν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα στις κυτταρικές μεμβράνες. Τα trans-λιπαρά οδηγούν σε αύξηση της ολικής και της LDL- χοληστερόλης και σε μείωση της HDL-χοληστερόλης. Τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται στις μαργαρίνες και σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κρουασάν, έτοιμα κέικ, έτοιμες ζύμες, μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια, έτοιμες τηγανιτές πατάτες κ.ά. Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι όσο γίνεται πιο περιορισμένη. Από τα παραπάνω εννοούμε πως τα λιπαρά αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας, αλλά η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με προσοχή.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here