Του Αχιλλέα Παπαδόπουλου,
Ειδικού Καρδιολόγου
Μέρος Β’
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι πολλοί καταναλωτές δεν μπορούν να αντιληφθούν εύκολα ποια προϊόντα είναι ολικής αλέσεως και ποια όχι. Συσκευασίες αρτοσκευασμάτων, δημητριακών και άλλων σνακ προωθούν την εικόνα των προϊόντων τους ως προϊόντα ολικής αλέσεως, κάτι που συχνά δεν ισχύει. Όροι όπως «πολύσπορο», «ολικής αλέσεως», «σικάλεως», «οργανικό», μπορεί να ακούγονται υγιεινοί, αλλά στην πραγματικότητα τα προϊόντα αυτά περιέχουν ένα μέρος μόνο των συστατικών τους από τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Γι’ αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να διαβάζετε τα συστατικά στις συσκευασίες των προϊόντων και να επιλέγετε αυτά με το μεγαλύτερο ποσοστό μη επεξεργασμένων δημητριακών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα βρώσιμα μέρη του σπόρου, όπως τον φλοιό, το φύτρο και το περισπέρμιο. Παρακάτω σας παρουσιάζεται μία λίστα με τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως ολικής αλέσεως:
-Ψωμί από 100% αλεύρι ολικής αλέσεως
-Κριθάρι
-Σίκαλη
-Βρώμη
-Ολόκληροι κόκκοι καλαμποκιού
-Κεχρί
-Πλιγούρι
-Καστανό ρύζι
-Ζυμαρικά ολικής άλεσης
-Κινόα
-Φαγόπυρο
Αλλά τι γίνεται όταν αγοράζετε επεξεργασμένα προϊόντα όπως το ψωμί; Τις περισσότερες φορές οι αρτοποιοί παραπλανούν τους καταναλωτές πουλώντας τους ψωμί ως ψωμί «ολικής αλέσεως» ή «σικάλεως». Αυτό γιατί χρησιμοποιούν ένα ελάχιστο ποσοστό αλευριού ολικής αλέσεως, ενώ το μεγαλύτερο ποσοστό αντιστοιχεί σε ραφιναρισμένο αλεύρι. Μάλιστα, δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις όπου οι αρτοποιοί χρησιμοποιούν μελάσα για να χρωματίσουν και να παρουσιάσουν το ψωμί ως ολικής αλέσεως. Αν και οι πρακτικές αύξησης κέρδους των αρτοποιών είναι συχνά εις βάρος των καταναλωτών, είναι προτιμότερο να αγοράζουμε ψωμί ολικής αλέσεως και όχι λευκό ψωμί, το οποίο δεν περιέχει καθόλου ανεπεξέργαστο αλεύρι.
Οι διαιτητικές οδηγίες της USDA (Αμερικανική Διατροφική Ένωση) αναφέρουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να αποτελούν το 50% της συνολικής πρόσληψης δημητριακών σε καθημερινή βάση.
Ψωμί από σίκαλη για τη μείωση της χοληστερόλης
Σε μία πρόσφατη μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων από 18 άνδρες και 22 γυναίκες που κατανάλωναν τυχαία ψωμί από σίκαλη και σιτάρι, βγήκε το συμπέρασμα ότι το ψωμί σικάλεως στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες είναι μία αποτελεσματική και πρακτική μέθοδος για τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στους άνδρες. Μία άλλη μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα χοληστερόλης ήταν σημαντικά υψηλότερα μετά από μία δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες από ό,τι μετά από μία δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες.
Ψωμί από σίκαλη για πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων
Η κατανάλωση ψωμιού, όπως η σίκαλη ή ψωμί σικάλεως, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών για πρωινό συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Έχει επίσης προταθεί ότι οι ηλικιωμένοι, αυξάνοντας την κατανάλωση διαιτητικών ινών στα δημητριακά πρωινού, έχουν χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά καθώς και όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Στις θεραπευτικές ενέργειες των φυτικών ινών περιλαμβάνεται και η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Αυξάνεται το βάρος των κοπράνων και μειώνεται ο χρόνος διέλευσης τους από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό πάντα ενισχύεται με την αυξημένη κατανάλωση νερού.
Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών όπως η εκκολπωμάτωση και οι αιμορροΐδες, αλλά και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Συμπερασματικά, πολλές είναι οι κλινικές μελέτες που αποδεικνύουν ότι μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση του βάρους, στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, στην ελάττωση των τιμών της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και φυσικά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Απαιτούνται 25 γρ. φυτικών ινών καθημερινά και αυτό μεταφράζεται σε κατανάλωση: τουλάχιστον 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών το 24ωρο, οσπρίων και λαδερών 3-4 φορές/εβδομάδα, μίας σαλάτας λαχανικών με το βασικό φαγητό. Διεθνώς, σε Η.Π.Α. και Ευρώπη, έχει αρχίσει η διαφήμιση των τροφίμων ολικής αλέσεως από πλευράς υγείας και θα πρέπει να αποτελούν καθημερινή επιλογή μας.
Η υγεία και ο μειωμένος κίνδυνος ορισμένων ασθενειών μπορούν να είναι τόσο απλά όσο το να τρώμε ένα πιάτο δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και να κάνουμε στροφή προς το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
